Xin các bác giúp về chiều cao của cháu với!!!

Năm nay cháu 19 tuổi ( sn92), cháu nặng 56kg cao 1m68. Như vậy cháu có thấp quá ko ạk? Nếu sinh hoạt bình thường thì cháu còn có tăng chiều cao nữa ko ah?  Giờ cháu muốn tăng chiều cao thì phải uống sữa gì ( ở tuổi 19) vì cháu ko có điều kiện tập thể thao đc. Mong các bác giúp cháu. Cháu muốn sau này mình cao khoảng 1m74.

- Cảm ơn mọi người đã trả lời giúp cháu! Cháu muốn hỏi thêm là ở độ tuổi 19 thì cao bao nhiêu là cân đối ( ko cao và cũng ko thấp quá) Cháu muốn phát triển chiều cao cân đối( chân và thân) thì tập bài thể dục có động tác như thế nào ạ?( các động tác ko cần có dụng cụ kém theo ý ạ). Ngoài việc tập luyện thì cháu cần uống thêm loại sữa nào có thể giúp cháu phát triển chiều cao ạ? ( Cháu là nam)

 |  Xem: 1.485  |  Trả lời: 3
Ngày gửi: 02/06/2011 - 01:18  |  Câu hỏi liên quan
Trả lời

Danh sách trả lời (3)

Chào bạn

Bạn là con trai đúng ko ? Bạn vẫn có thể cao nữa nếu kết hợp ăn uống và tập luyện. 1m68 mình thấy cũng đc rùi, ko bị thấp đâu bạn ạ.

Do bị gene di truyền "ngược đãi", vận động viên Ruxtam Akhơmetôp (Liên Xô cũ) vốn chỉ cao dưới trung bình. Nhưng nhờ tập luyện, anh đã cao đến 187 cm.

Có hai yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao là gene di truyền và hoàn cảnh sống (chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục thể thao).

Ăn nhiều đạm và canxi 

Có 3 giai đoạn chủ yếu góp phần quyết định chiều cao của cơ thể: Giai đoạn bào thai (nhất là 6 tháng cuối), 5 năm đầu tiên của cuộc đời) và đặc biệt là khi bước vào tuổi dậy thì. Bởi vậy, để con có tiềm năng phát triển tốt chiều cao, khi mang thai người mẹ cần ăn uống đa dạng, bảo đảm tăng đủ 10-12 kg trong 9 tháng. Trẻ sinh ra nếu đủ cân (3 kg), dài hơn 50 cm thì đó là một khởi đầu tốt để phát triển sau này.

Khi cơ thể đang lớn, muốn phát triển chiều cao tốt, không nên ăn uống kiêng cữ mà phải ăn được nhiều thứ, nhất là đủ protein (có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, các hạt họ đậu) và canxi (có nhiều trong sữa, cá hộp nguyên xương, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, tôm, cua, ốc, rau xanh). Sữa là thực phẩm lý tưởng cho chiều cao vì có nhiều canxi rất dễ hấp thụ, lại giàu protein.

Hơn nửa thế kỷ trước, người Nhật vốn thấp lùn, nhưng ngày nay do đời sống kinh tế cao, ăn uống đầy đủ nên họ đã cao lên nhiều.

Phải tập nhiều mới cao được

Muốn tăng nhanh chiều cao, cần tạo nếp sống ham tập luyện ngay từ tuổi thiếu niên. Sau 22 tuổi, việc tập luyện chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh cường tráng chứ không giúp cao thêm được nữa.

Một gương sáng tăng chiều cao nhờ thể dục thể thao là Ruxtam Akhơmetôp. Anh bị gene di truyền ngược đãi, bố mẹ và những người thân đều thấp dưới mức trung bình. Bản thân Ruxtam còn thấp hơn, đến 14 tuổi thì không lớn được nữa. Nhưng anh đã quyết tâm rèn luyện để tăng chiều cao, và may mắn được một huấn luyện viên có tên tuổi giúp đỡ. Cách tập của Ruxtam có thể gọi là khổ luyện với thời gian và cường độ lớn, chủ yếu là các động tác nhằm vươn dài người như nhảy cao, nhảy xa, đánh đu... Nhờ đó, anh đã cao lên rất nhiều, đến 187 cm, và trở thành vận động viên xuất sắc.

Các nhà nghiên cứu cho biết, tập luyện đúng phương pháp làm tăng quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu, tăng tiết hoóc môn tăng trưởng GH, tăng trọng khối xương. Việc tập cường độ cao 1,5-2 giờ mỗi ngày có thể làm tăng GH lên 3 lần. Ở những người tập ban ngày, về đêm lại thấy tăng GH lần nữa.

Việc tập nhẹ nhàng trong một thời gian ngắn (như thể dục buổi sáng, đi bách bộ) hay tập quá lâu, quá nặng nhọc (chạy maraton, cử tạ...) cũng không thúc đẩy phát triển chiều cao.

Cần ngủ đủ

Giấc ngủ rất quan trọng vì quá trình phát triển chiều dài xương trẻ em diễn ra vào ban đêm. Gần đây, các nhà khoa học Mỹ đặt một thiết bị cảm biến vào xương chân những con cừu non và nhận thấy 90% sự phát triển xương diễn ra trong lúc đang ngủ, hoặc đang nghỉ ngơi.


 

 

Ngày gửi: 02/06/2011 - 10:09

5 bài tập cơ bản sau sẽ cải thiện chiều cao đáng kể cho bạn, tớ đảm bảo!

Đã được khoa học chứng minh, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cao thêm từ 5 cho tới 15 cm nếu như bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên và đúng cách cơ đấy! Bằng cách kéo dài và uốn cong cơ thể, những bài tập thể dục đơn giản này sẽ kích thích cơ thể chúng ta tiết hormone tăng trưởng HGH giúp bạn cao lên một cách tự nhiên, ngay cả khi đã qua thời kỳ dậy thì.
 
1. Xà đơn
 
Đây là một bài tập đơn giản (bạn có thể làm ở nhà) nhưng cực kỳ hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một thanh ngang cứng, rắn đủ khoẻ để có thể chịu được trọng lượng cơ thể bạn, chiều cao của thanh ít nhất là 1m8 – 2m để cho khoảng cách giữa bàn chân tới sàn nhà ít nhất là 10 - 15cm.
 

Có thể làm ở bất kỳ đâu trong nhà…
 
Để hai cánh tay của bạn không gần mà cũng không cách xa nhau quá, vừa phải để luôn thấy thoải mái, xong rồi thì… hãy đu người lên nào! Giữ tư thế “treo lửng lơ” hoặc đu xà như vậy đến khi nào bạn không thể chịu được nữa thì nghỉ. Khi bắt đầu nghỉ, từ từ hạ người xuống sàn nhà, nhớ là chạm đất bằng mũi chân, nhẹ nhàng thôi nhé để tránh bị chấn thương. Bài tập này kích thích cột sống của bạn kéo dãn, dài ra đáng kể đó! Khi đu xà, phải nhớ căng thẳng người ra nhé và chăm chỉ luyện tập 3 lần/tuần để đạt được kết quả tối ưu.
 

Bạn nhớ phải căng thẳng người, nhất là cột sống khi tập bài này nhé.
 
2. “Rắn hổ mang”
 
Đơn thuần đây là một bài tập Yoga giúp bạn kéo dài cột sống và tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, để các khớp sụn giữa các đốt sống của bạn phát triển, làm tăng chiều cao cho bạn.
 
Bài tập như sau: Nằm úp mặt xuống sàn nhà, úp lòng bàn tay và cánh tay để dưới vai. Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên bằng cách uốn người lên, nâng cằm lên cao, càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập lặp đi lặp lại 3-4 lần liên tục với thời gian mỗi lần thực hiện từ 5-30 giây.
 

Cùng tập với bạn bè cũng thú vị đấy chứ?
 
3. Uốn ngược
 
Đây cũng là một bài tập tuyệt vời, mà cực kỳ hấp dẫn để kéo căng cột sống và làm dài lưng cho bạn. Tuy vậy, không chỉ có cột sống mà các đốt sống cổ cũng được kích thích kéo dài, thích hợp cho những bạn gái mơ ước có chiếc cổ cao “ba ngấn”.
 
 
Bài tập như sau: Nằm ngửa, đặt hai cánh tay song song với cơ thể, úp lòng bàn tay xuống. Cùng một lúc đưa hai chân lên cao rồi kéo căng để uốn ngược chúng qua đầu bạn, cố gắng chạm cả hai chân xuống sàn nhà. Có thể không nhiều bạn có thể chạm chân xuống sàn nhà được ngay, nhưng hãy yên tâm, nếu tích cực và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ làm được thôi. Và, khi bạn làm được điều này, cơ thể bạn càng được kéo căng, cột sống của bạn càng được kích thích dãn dài ra đó!
 
4. Kéo cột sống ra phía trước
 
Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt. Tiếp đó, bạn hãy vươn người ra phía trước và cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào ngón chân của mình. Nếu như bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, thậm chí có những bạn có thể đưa tay ra xa hơn nữa, thì khi đó là cột sống của bạn đã được gập ở mức tối đa, kích thích phát triển chiều cao “lợi hại” lắm đấy!
 
Thực hiện bài tập 3 – 4 lần liên tiếp với mỗi lần căng khoảng 10-15 giây.
 
Bước 1.
 
Bước 2.
 
5. Tập với tạ chân
 
Bài tập này đơn giản chỉ là để kéo dài phần dưới cơ thể bạn, hay nói cách khác là kéo dài chân. Bằng việc kích thích kéo dài sụn ở đầu gối bằng cách tăng khối lượng ở cổ chân, kết quả một đôi chân dài sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao cũng như vóc dáng hoàn hảo.
 
 
Bài tập như sau: Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc tạ vào mắt cá chân của bạn (như hình minh họa). Bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhỏ thôi và dần dần tăng lên trong các lần tập sau. Hãy nhớ là luôn để chân bạn kéo căng với trọng lượng của tạ. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tháo tạ ra và đá chân ra phía trước nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần, sau đó là 5 – 10 lần tiếp theo là đá mạnh hơn. Thực hiện bài tập chỉ 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả đáng kể không ngờ cho bạn.
Ngày gửi: 02/06/2011 - 10:12

Kết hợp tập thể dục buổi sáng và buổi chiều với những bài tập kéo giãn sau đây sẽ rất có lợi cho hệ xương khớp của bạn. Liệu pháp rất tốt giúp chống lại thoái hóa cột sống và phát triển chiều cao.

CHÚ Ý: Mặc dù chúng tôi đề nghị thời gian luyện tập có hạn để thực hiện tất cả các động tác  này, tuy nhiên chúng tôi không yêu cầu các bạn phải tập luyện đến mức kiệt sức. Đừng bao giờ cố gắng tập luyện quá sức. Khi bạn thở gấp hay thấy mệt mỏi thì cần ngưng tập ngay và chỉ tiêp tục tập lại khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.

 

 

GIAI ĐOẠN 1
Khởi động

Các động tác chuẩn bị

1. Mỗi sáng trước khi bước xuống giuờng (và mỗi tối trước khi đi ngủ), duỗi thẳng hai chân và vươn cao hai tay. Hai chân hưóng phía cuối giuờng, hai tay hướng thẳng phía đầu giuờng và duỗi thẳng tối đa. Vặn và xoay người sang các hướng đồng thời duỗi các cơ, khớp toàn thân.




2. Lưng và hai vai
vẫn nằm trên giường, đặt hai tay hai bên hông và nâng hai chân và thân người lên cao; phần lưng trên và hai khuỷu tay chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên vị trí này, hai chân hướng thẳng lên trên, xoay tròn hai chân tương tự như đang thực hiện động tác đạp xe. Thực hiện động tác đạp xe khoảng 60 giây.

3. Ngồi dậy trên giường, cúi đầu về phía trước, cố gắng để cằm chạm ngực. Xoay đầu sang trái, ra sau, sang phải và ra trước. Tập động tác này vài lần rối làm ngược lại. Nghiêng đầu càng xa sang trái và sang phải càng tốt, cố gắng càng gập đầu phía trước chạm ngực và ngửa ra sau chạm lưng càng tốt. Thả lỏng các cơ và khớp cổ.

 

4. Đứng dậy bưóc xuống giường, dang thẳng hai tay theo phương ngang, xoay hai cánh tay theo vòng tròn với đường kính khoảng 2 feet (30cm). Giữ thẳng hai cánh tay, không gập hai khuỷu tay. Quay cả cánh tay tính từ khớp xương vai. Quay vài lần rồi làm ngược lại. Cố gắng duỗi thẳng hai tay càng ra phía sau càng tốt trong suốt quá trình tập.

5. Đứng cách xa tường hoặc các đồ vật khác khoảng 18 inch (0.5m). Hơi ngửa đầu ra sau, đừng ngửa quá dễ bị mỏi cổ. Nâng hai tay lên cao ngang vai và duỗi căng ngang hết cỡ. Nghiêng thân người từ phải sang trái theo phương thẳng đứng và ngược lại từ trái sang phải. Lưu ý cần giữ hai cánh tay thẳng. Tiếp tục tập động tác nghiêng tuần tự từ phải sang trái, trái sang phải, rồi phải sang trái và trái sang phải. Thực hiện động tác một cách tự nhiên và thuần thục. Trong suốt quá trình tập, nhớ duỗi thẳng hai tay ra hai bên và vặn mình càng sâu càng tốt. Tập động tác này trong 60 giây, rồi đan hai tay lại sau gáy và nghiêng người giống như vậy từ phải sang trái, từ trái sang phải trong 60 giây nữa.

6. Đứng áp mặt vào tường, bụng và ngón chân cái chạm tường, giơ tay trái lên và với lên cao càng cao càng tốt. Không nhón gót hay nhấc chân khỏi sàn nhà. Với tay lên điểm càng cao càng tốt rồi từ từ cố gắng rướn lên cao hơn tí nữa. Khi đã chạm tới điểm cao nhất rồi, giữ nguyên vị trí đó trong vài giây rồi từ từ hạ tay xuống cặp hông. Lặp lại động tác này mỗi tay 3 lần. Xoay ngang người, để hông chạm tường và dùng tay trái thực hiện động tác này 3 lần. Tiếp tục thực hiện động tác này với tay phải 3 lần. Xoay lưng lại dựa vào tường, đan hai tay lại giơ cao lên khỏi đầu và với lên trên càng cao càng tốt, hai tay phải đan vào nhau và không nhón gót. Động tác này cũng thực hiện 3 lần.

 

GIAI ĐOẠN 2
Các động tác thông thường

 

 

 

1. Đứng thẳng phía sau ghế có lưng tựa, hai chân khép sát vào nhau, hai tay nắm vịn lưng ghế. Hai chân cách xa ghế khoảng 12 inch (30cm). Đưa chân trái ra sau và nâng lên cao càng cao càng tốt, hai tay vẫn giữ vững thành ghế. Hạ chân trái xuống và lặp lại động tác này với chân phải. Khi nâng chân lên cần thực hiện từ từ và duỗi thẳng ra sau càng xa càng tốt. Mỗi chân tập động tác này 10 lần.

 

 

 

2. Nằm ngửa trên sàn nhà hay bất cứ mặt phẳng nào cũng được. Co chân trái lên, gập đầu gối lại, kéo đầu gối lên trên chạm cằm. Dùng hai tay ôm chặt đầu gối và kéo đầu gối sát vào cổ. Trong quá trình tập có thể nâng đầu khỏi sàn nhà hướng về phía đầu gối, nhưng không được nhấc vai khỏi sàn. Khi đầu gối chạm cổ, giữ nguyên vị trí đó trong vài giây, rồi để chân trở lại vị trí ban đấu. Tiếp tục thực hiện động tác này với chân phải. Cứ thế đổi chân thực hiện động tác này 10 lần.

 

Ghi chú: Khi kéo chân lên ngực nhớ hít vào để phổi có thể nạp đầy oxy. Giữ nguyên vị trí và thở ra khi trở lại điểm xuất phát ban đầu.

3. Đứng thẳng, hai đầu gối và gót chân sát vào nhau, hai tay thả lỏng sát bên hông. Đưa tay lên cao khỏi đầu càng cao càng tốt, lòng bàn tay hướng ra ngoài sao cho các đốt ngón tay chạm nhau. Khi đưa hai tay lên, đồng thời nhón cao gót dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân. Duỗi căng hai tay và toàn thân lên càng cao càng tốt. Khi duỗi tay lên cao hít vào hết cỡ. Hạ hai tay xuống theo chiều khi đưa lên, thở ra nhè nhẹ và hạ hai gót chân xuống chạm sàn. Tập động tác này trong vòng 1 phút cho lần tập đầu tiên, 2 phút cho lần tập thứ hai và 3 phút đối với các lần tập sau đó.

4. Nằm sấp xuống sàn nhà, hai tay để sau lưng, các ngón tay đan vào nhau khóa lại. Ưỡn cong người nhấc toàn bộ đầu, hai vai và hai chân khỏi mặt sàn và giữ nguyên vị trí này. Đung đưa cơ thể lên xuống vài lần và sau đó thả lỏng thư giãn. Lặp lại động tác này 5 lần.

 

5. Đứng thẳng, hai chân song song hai vai, hai tay giơ cao lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đan khóa vào nhau. Vươn thẳng người lên trên, hai gót chân không rời mặt sàn, sau đó nghiêng người qua trái. Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, hai tay vẫn giơ cao khỏi đầu và tiếp tục nghiêng người qua phải. Tiếp tục thực hiện động tác này thay phiên qua trái và qua phải 10 lần. Tạm nghỉ 1 phút và tiếp tục tập 10 lần nữa. Chỉ cần tập chậm rãi, từ từ nhưng nhớ phải duỗi thẳng hai tay và người trong suốt quá trình tập.

 

6. Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt dưới mông. Nâng cao hai chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng. Gập hai đầu gối lại và hạ xuống sàn, các đầu ngón chân chạm sàn. Nhấc hai hông lên khỏi sàn nhà, hai tay giữ nguyên dưới sàn đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Ưỡn người lên cao để trọng lượng cơ thể dồn lên hai vai và các đầu ngón chân. Hạ hai hông xuống chạm hai tay trên sàn, nhấc các đầu ngón chân khỏi mặt sàn, duỗi thẳng hai chân và hạ xuống trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, trong khi tập chú ý cố gắng uỡn người càng cong càng tốt mỗi khi đỡ toàn bộ cơ thể trên các đầu ngón chân.

 

7. Ngồi trên ghế bành rộng, duỗi thẳng hai chân và giữ thẳng người sao cho cơ thể chỉ tiếp xúc với ghế tại hai điểm: tại phần đỉnh ghế và phần phía trước của ghế. Hai mông ngồi trên phần phía trước của ghế. Hơi nghiêng người về phía trước và cùng lúc kéo đầu gối lên ngực. Dùng hai tay ôm đầu gồi kéo sát ngực. Chỉ cần thở bình thường trong lúc tập. Thả hai chân ra trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 5 lần.

 

 

 

 

8. Đứng thẳng người, hai chân dang ra cách nhau khoảng 45 cm (khoảng 45cm), lòng bàn tay áp sát hai bên đùi. Đầu gối không gập, vuốt hai tay dọc theo hai bên đùi xuống càng thấp càng tốt. Người phải cong về phía trước nhưng hai lòng bàn tay phải luôn luôn áp sát hai bên đùi. Người càng cúi xuống thấp thì phần phía sau đầu gối càng bị kéo căng. Nhớ không được cong gối. Có thể đa dạng động tác này bằng cách đặt hai tay sau mông và vuốt xuống theo phần sau hai chân và phải cong người ra sau mới thực hiện được động tác này. Các động tác này cần phải thực hiện chậm rãi, từ tốn, mỗi động tác thực hiện 5 lần.

 

 

10. Đứng thẳng người, đặt chân trái trước chân phải, trọng lượng cơ thể dồn đều lên trên hai chân. Chân phải giữ nguyên không nhấc lên, chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái, đầu gối chân trái cong lại và tay trái đặt lên đầu gối chân trái để giữ thăng bằng. Cúi người về phía trước càng xa càng tốt, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Gót chân phải có thể nhón lên nhưng không được nhấc toàn bộ chân phải khỏi mặt sàn. Duỗi người về phía trước càng xa càng tốt, giữ nguyên vị trí trong 3 giây rồi trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Đổi chân, thực hiện động tác tương tự như trên, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải và duy trì thằng bằng bằng tay phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

11. Đứng thẳng người, hai chân hơi cách nhau, hai tay vịn hai bên hông, thân người giữ thẳng đứng, đầu giữ thẳng. Từ từ khuỵu đầu gối ngồi xuống giống tư thế ngồi xổm, thân người vẫn giữ thẳng đứng, hai đùi song song mặt đất, đầu gối song song nhau và hướng thẳng về phía trước (không được xoải ra). Khi từ từ khuỵu gối xuống, duỗi thẳng hai tay về phía trước, cố gắng vươn hai cánh tay và các ngón tay ra trước càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí này vài giây trước khi từ từ trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

 

 

 

 

12. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước. Hai chân để dưới tủ, bàn hay ghế để giữ người không dịch chuyển trong quá trình tập. Các ngón tay đan nhau để sau gáy và bắt đầu bài tập. Từ từ xoay tròn thân người ra trước, sang phải, ra sau và sang trái, vòng tròn càng rộng càng tốt, rối xoay theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, làm tiếp 15 giây, nghỉ 15 giây… đến khi thực hiện đủ sáu lần tập.

 

 

 

13. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hai bên, hai tay đưa thẳng qua đầu, hai bàn tay chồng lên nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cúi gập người về phía trước, hai tay chạm mặt sàn giữa hai chân, rồi trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Làm động tác này 10 lần. Hai chân càng dang rộng thì càng dễ chạm sàn nên cần thu hẹp khoảng cách giữa hai chân lại để tăng độ khó của bài tập. Nếu khi hai chân sát nhau mà vẫn có thể chạm sàn được thì nên cố gắng dùng lòng bàn tay để chạm sàn thay vì dùng các đầu ngón tay.

 

 

 

14. Nằm ngửa người trên sàn, hai tay để dọc hai bên, đưa tay lên cao và vươn thẳng qua khỏi đầu và duỗi thẳng nằm trên sàn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay, hai vai và hai gót chân; từ từ nâng lưng, hông, thân, và phần đùi trên lên khỏi mặt sàn. Ưỡn người lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên vị trí đó trong vài giây rồi trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác này 5 lần.

 

 

15. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy. Cúi gập người từ phần eo xuống phía trước, đầu gối không gập, cố gắng gập đầu chạm hai chân. Dĩ nhiên là hầu như không thể chạm sát đầu được, nhưng cần cúi người càng thấp càng tốt và đừng làm căng người quá sức. Không được rời hai tay khỏi gáy. Dùng hai tay để gập đầu xuống sát hơn. Khi gập đến mức tối đa rồi thì có thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau một hay hai tuần tập luyện thì sẽ thực hiện động tác này được dễ dàng hơn.Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi lần tập

 


GIAI ĐOẠN 3
Các động tác nâng cao

Động tác số 1: Cổ và Phần cột sống trên

Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau và để sau gáy. Sử dụng các cơ bàn tay và cơ cánh tay để đè đầu gập xuống phía trước, đồng thời cũng dùng cơ cổ để cưỡng lại động tác đè này. Vừa tác động lực ngược lại để ngẩng đầu lên dồng thời vừa cố gắng gập đầu xuống cho đến khi cằm chạm được ngực. Thả lỏng thư giãn và trả lại vị trí bình thường ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó nghỉ giây và tiếp tục tập thêm 10 lần nữa.

 


Động tác số 2: Phần cột sống trên và Hai vai

Đứng thẳng người, đầu để thẳng, hai tay để dọc hai bên hông. Đưa hai tay ra sau lưng và đan hai ngón cái lại với nhau. Đây là tư thế chuẩn bị ban đầu. Vẫn giữ hai ngón cái khóa lại với nhau, hai tay để thẳng, nâng hai vai lên cao, đưa ra sau, hạ xuống rồi đưa ra trước rồi lại tiếp tục chuyển động theo vòng tròn như vậy, cố gắng xoay hai vai càng xa càng tốt. Thực hiện động tác này chậm rãi, cố gắng luôn xoay vai lên hết cỡ sang các hướng. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 vòng, có thể nghỉ giữa mỗi lần tập.


Động tác số 3: Cổ và Phần cột sống trên

Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau, hai tay để dọc hai bên hông. Giữ nguyên chân trái tại chỗ, bước chân phải lên trước khoảng 15 inch (khoảng 40cm). Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải, và đưa tay phải ra phía trước. Gập đầu gối chân phải và đưa đầu và thân xuống trước càng xa càng tốt. Chống tay phải xuống sàn để giữ thăng bằng. Cố gắng để đỉnh đầu chạm được sàn. Dĩ nhiên là khó có thể chạm được, tuy nhiên cố gắng gập đầu càng sát sàn càng tốt. Không được nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn và phải giữ thẳng chân. Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện tiếp động tác này với chân bên kia và làm động tác này mỗi bên 10 lần.

 

Động tác số 4: Cổ và hai cánh tay

Đứng thẳng người, hai tay để cặp hông. Nhón hai gót chân lên cao, đứng trên các đầu ngón chân, và vươn hai tay hướng lên trên càng cao càng tốt. Giữ nguyên vị trí này, hai tay vẫn duỗi thẳng và cố gắng rướn cao hơn nữa. Nghiêng đầu và cổ ra sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí này vài giây trước khi trở lại tư thể chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

 

 

Động tác số 5: Bụng, Phần cột sống giữa và Hai chân

Đứng thẳng người, hai chân cách nhau khoảng 12 inch (khoảng 30cm), hai bàn tay chống hông. Đưa tay phải lên, gập người về trước, đầu gối không gập và cố gắng dùng tay phải chạm các ngón chân trái, tay trái vẫn để ngay hông. Không nên quá thất vọng nếu như không thể cúi người chạm được vì thông thường sẽ làm được sau hai hay ba tuần lễ tập luyện. Làm tương tự với tay trái và cố gắng các ngón chân phải. Lần lượt đổi bên tập động tác này liên tục. Tập động tác này 20 lần cho cả hai bên, nhớ đổi bên sau mỗi lần tập. Phải nhớ là mục đích của động tác này là kéo dãn cơ thể, vì vậy đừng nên lười biếng luyện tập. Phải cố gắng càng ngày càng gập người sát hơn để cuối cùng có thể vươn tay chạm đuợc các đầu ngón chân.

 

Động tác số 6: Bụng và Phần cột sống dưới

Động tác này tương tự như Động tác số 5, chỉ khác ở điểm động tác được thực hiện ở tư thế ngồi và do đó sẽ kéo dãn phần khác của cơ thể. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống ngang hông. Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra trước và cố gắng chạm các đầu ngón chân. Cũng giống như động tác trước, không thể dễ dàng chạm ngay được mà cần phải có thời gian. Thực hiện động tác này 5 lần, sử dụng cả hai tay, sau đó hơi dang hai chân ra và tập động tác này với từng tay một, cố gắng dùng tay này chạm các đầu ngón chân của chân kia. Mỗi tay thực hiện 5 lần.

 

 

Động tác số 7: Phần cột sống giữa và Phần cột sống dưới

Trong động tác này, mỗi người sẽ phải tự xác định cho mình tư thế tập nào là tốt nhất đối với riêng từng cá nhân. Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai chân nên cách xa nhau và đầu gối gập lại càng ít càng tốt. Khoảng cách giữa hai chân và độ gập của đầu gối cụ thể tùy thuộc vào mỗi người. Hai tay đan vào nhau, để sau gáy và hai khuỷu tay hướng về phía trước. Cúi người về trước, dùng khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Nếu có thể thực hiện động tác này dễ dàng, điều đó có nghĩa là hai đầu gối đã gập cong quá mức  và khoảng cách giữa hai chân chưa đủ rộng. Tư thế tập của động tác này được thực hiện đúng khi khuỷu tay chỉ vừa đủ chạm được đầu gối mà thôi. Sau một số lần tập, cần phải giảm độ gập cong của đầu gối và tăng khoảng cách giữa hai chân lên. Khi chạm đuợc khuỷu tay vào đầu gối rồi, trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục dùng khuỷu tay bên kia để chạm vào đầu gối chân này. Tập động tác này mỗi bên 5 lần, thay đổi bên sau mỗi lần tập.

 

Động tác số 8: Phần cột sống dưới và Hai chân

Nằm ngửa trên sàn hay mặt phẳng cứng, không nằm trên nệm mềm. Để lòng bàn tay úp xuống ngay dưới mông và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay. Đầu gối giữ thẳng, không gập, đưa hai chân thẳng lên cao càng và duỗi hai chân ra càng xa nhau càng tốt theo phương dọc. Tiếp tục đong đưa hai chân tới lui, trước tiên giãn hai chân ra xa nhau càng xa càng tốt, sau đó kéo hai chân về lại theo hướng ngược lại, cũng càng xa càng tốt. Tập động tác này 10 lần, tạm ngưng, sau đó lại tiếp tục thêm 10 lần nữa.

 

 

Động tác số 9: Hai chân và Mắt cá chân

Nằm ngửa người trên sàn hay trên mặt phẳng cứng, hai tay duỗi thẳng hai bên hướng vềphía chân, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân khép lại, nâng lên cao và đưa qua khỏi đầu và chạm sàn. Dùng hai bàn tay để tăng lực phụ đẩy hai chân lên cao và đưa qua khỏi đầu, và giúp nâng hông lên khỏi mặt sàn. Trong những ngày đầu tập động tác này, không nhất thiết phải chạm được các đầu ngón chân xuống mặt sàn. Tuy nhiên, dĩ nhiên là không phải gắng quá sức, vẫn phải cần cố gắng đưa các đầu ngón chân xuống thấp càng sát mặt sàn càng tốt. Khi chạm được sàn rồi thì từ từ đưa hai chân trở về lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Tập động tác này 5 lần

 

 

Ngày gửi: 02/06/2011 - 10:15
Trả lời

Sản phẩm tham khảo tại cửa hàng.

Đang được quan tâm nhất

Những thành viên tích cực trong tháng
(1 lượt cảm ơn)
(1 lượt cảm ơn)
(1 lượt cảm ơn)
(15 lượt cảm ơn)
(1 lượt cảm ơn)
(1 lượt cảm ơn)
Quảng cáo