Ăn gì, uống gì thì tốt cho mắt?

ao động trí óc chủ yếu, ngồi nhiều, ít vận động... nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo....

Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.

Trong đó:

- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.

- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.

- Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng = 330g gạo= 6 miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).

- Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày

Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm để có một chế độ ăn uống hợp lý:

1. Cávà hải sản

Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axít béo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.

Hải sản như: sò huyết, hến... có hàm lượng kẽm, canxi, đồng.... cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.

2. Đậu nành

Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...

3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.

5. Trứng

Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.

Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.

6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.

Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.

7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sungchất sắt tốt nhất.

Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.

8. Nước

Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.

Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.

Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.

Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm tuổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh- khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…

Chú ý tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh. Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý, tập thể dục phù hợp để giảm cân, chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh. Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng. Sau thời kỳ giảm cân, bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân

Chế độ dinh dưỡng cho mắt vô cùng cần thiết, trong đó có một số loại thực phẩm nếu thiếu dễ gây bệnh về mắt như giảm thị lực, khô mắt, viêm giác mạc… Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày cần bổ sung một số loại vitamin.

Thực phẩm giàu vitamin A: Vitamin A và tiền chất của nó (beta-carotene) là loại vitamin quan trọng và cần thiết với cơ thể, đặc biệt là với đôi mắt, giúp tăng cường thị lực, giúp mắt sáng và khỏe.

Nhu cầu hàng ngày về vitamin A ở một người bình thường: người lớn 3.000 - 5.000 đơn vị mỗi ngày; trẻ em <10 tuổi 1.500 - 4.000 đơn vị mỗi ngày. Nguồn cung cấp vitamin A chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như: gan, cá biển, bơ, cà rốt, sữa, trứng, gan gà, gan lợn, đu đủ chín, trứng vịt lộn, rau ngót, lươn, rau dền...

Thực phẩm giàu omega 3: Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, omega 3 không những là một chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn là "vũ khí" giúp dân văn phòng chống khô mắt. Nhóm thực phẩm giàu omega 3 gồm có cá, mỡ cá, các loại hạt, tinh dầu thực vật như tinh dầu quả óc chó, tinh dầu oliu, tinh dầu hạt lanh…

Vì thế, những người có nguy cơ mắc chứng khô mắt, dễ gặp rắc rối với mắt hoặc mắc các tật về mắt nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu omega 3 từ 5 - 6 lần mỗi tuần.

Thực phẩm màu cam, đỏ: Các thực phẩm rau quả màu đỏ, cam có chứa nhiều beta - carotene - một loại chất chống ôxy hóa giúp cho mắt phòng tránh nguy cơ mắc một số bệnh về mắt. Tiền chất này sẽ được men trong thành ruột và gan chuyển hóa thành vitamin A.

Trong thành phần của những loại thực phẩm này cũng dồi dào vitamin C, có khả năng chống lại tình trạng mờ mắt, mỏi mắt. Vì vậy, nếu thường xuyên ăn các thực phẩm có màu đậm như: cam, gấc, đu đủ chín, bí đỏ, cà chua… sẽ tốt cho mắt, giảm nguy cơ lây bệnh.

Thực phẩm giàu vitamin B: Thiếu vitamin B1 trong một thời gian dài sẽ dẫn tới hiện tượng xuất huyết võng mạc giảm thị lực. Thiếu vitamin B2, khả năng hấp thu ánh sáng của mắt sẽ giảm và hay xuất hiện hiện tượng ngứa, viêm bờ mi, viêm giác mạc…

Để bổ sung vitamin B1, B2 có thể bổ sung các loại thực phẩm như: thịt nạc, gà, bò, các loại đậu, rau màu đậm như: Rau cần, rau muống, rau cải,… các loại, thịt, trứng, sữa, tim, thận, gan, lách... đều có vitamin B2 (tỷ lệ mất vitamin B2 khi chế biến thức ăn khoảng 15 - 20%). Hàm lượng vitamin B2 trong động vật cao hơn thực vật.

Ngoài ra, cần uống đủ nước lọc (khoảng 6 - 8 cốc nước) - nước giống như một chất xúc tác, tham gia vào mọi phản ứng của cơ thể, nó giúp ngăn ngừa và phòng chống tình trạng cơ thể, mắt bị khử nước, dẫn đến nguy cơ bị khô mắt. Cũng có thể uống thêm các loại nước quả và sữa cũng có tác dụng khỏe cho đôi mắt vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

GodEye - Phòng ngừa đục thuỷ tinh thể, giảm thị lực, khô mắt

Tên sản phẩm: Thực phẩm chức năngGodEye

Thành phần cấu tạo:
Mỗi viên nang mềm chứa:
Vitamin A ( Retinyl palmitat) : 1000IU
Vitamin E ( Alpha – tocopheryl acetar) : 100IU
Lutein : 2.5mg
Zeaxanthin : 0.5mg
( Các thành phần khác: Dầu đậu nành, sắp ong trắng, lecithin aerosil, dầu cọ, gelatin, dd sorbitol, nipazin, nipazol, phẩm màu)

Cơ chế tác dụng:
Vitamin A: Vitamin A cần thiết giúp cho sự phát triển cơ thể, trong quá trình tạo da, các mô và niêm mạc, cũng như chất đỏ tía võng mạc- chất này giữ vai trò quan trọng trong quá trình sinh lý học của thị giác.

Vitamin E: Là một chất oxy hoá, giúp cho quá trình bảo vệ các tế bào bị tổn thương gây ra bởi quá trình oxy háo các gốc tự do.

Lutein và Zeaxanthin: lutein là một dẫn chất Carotenoid. Đó là tiền chất của Zeaxanthin, một phần cấu tạo nên sắc tố hoàng điểm ở võng mạc. Lutein và Zeaxanthin có tác dụng bảo vệ, chống lại một số chứng bệnh có liên quan đến quá trình lão hoá ở mắt như: Đục thuỷ tinh thể, thoái hoá hoàng điểm ở tuổi già.

Thời hạn sử dụng:
03 năm kể từ ngày sản xuất.
Ngày sản xuất và hạn sử dụng được ghi trên bao bì.

Công dụng:
Bổ sung nhu cầu vitamin A, E, Lutein, Zeaxanthin cho cơ thể, giúp phòng ngừa đục thuỷ tinh thể mắt, giảm thị lực, khô mắt.

Đối tượng sử dụng:
Dùng cho người khô mắt, giảm thị lực.

Hướng dẫn sử dụng:
Người lớn: ngày uống 1 - 2 viên/ngày chia 2 lần.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Quy cách đóng gói: Hộp 3 vỉ , mỗi vỉ 10 viên.

Bảo quản: Nơi khô ráo, tránh ánh sáng, nhiệt độ không quá 30 độ C

Nhà sản xuất: HATAPHA

Nhà phân phối
Công ty CP Dược phẩm Davinci - Pháp