Tư vấn ăn kiêng đúng cách để giảm cân ?

Ăn kiêng đúng cách để giảm cân

Giảm cân là quá trình kết hợp một cách khoa học việc ăn kiêng và luyện tập thể dục, trong đó chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu.

Nhiều người lầm tưởng ăn kiêng là phải nhịn ăn và bỏ bữa mới đem đến hiệu quả. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn kiêng vẫn phải ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng để vẫn có thể đáp ứng tốt nhu cầu công việc hàng ngày. Để ăn kiêng đúng cách, trước hết bạn nên giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn, đồng thời chia 3 bữa ăn chính thành 5 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Bạn có thể ăn no vào buổi sáng vì những hoạt động trong ngày sẽ làm tiêu hao khoản năng lượng này. Tuy nhiên, vào buổi trưa và chiều bạn nên ăn ít và hạn chế ăn mỡ, chất béo; có thể ăn món nước vì nó giúp bạn mau no mà lại không nạp nhiều calo. Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, nếu có thể nên kéo dài thời gian ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối. Nếu đói chỉ nên uống một ly sữa gầy hoặc ăn một ít củ quả loại ít ngọt như mận, sắn, táo, lê. Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày để giúp bạn có cảm giác no bụng.

Về thức ăn, bạn phải đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng nhưng hạn chế các chất tinh bột, đạm, mỡ, chất béo. Nên tăng cường ăn các loại đậu vì trong đậu, đặc biệt là đậu lăng có nguồn dinh dưỡng cao, giúp cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho cả ngày. Chính vì vậy, đậu là loại thực phẩm có khả năng hạn chế các cơn thèm ăn và có khả năng làm mất hẳn những cơn đói. Chất xơ cũng là một trong những thành phần mà bạn có thể ăn thoải mái vì nó không chỉ giúp bạn mau no mà còn không cung cấp nhiều calo.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế việc ăn đường bằng cách giảm số lượng đường dùng trong chế biến các món ăn, đồ uống. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế đường mía thông thường bằng các loại đường ăn kiêng như Equal. Đối với loại đường này, bạn vẫn có thể thưởng thức độ ngọt và vị đậm đà của món ăn nhưng lại không lo bị tăng cân. Đường ăn kiêng Equal không chỉ phù hợp với người ăn kiêng mà còn dành cho những người có nguy cơ bị tiểu đường.

Ngoài ra, một yếu tố không kém phần quan trọng để đem lại hiệu quả cho giảm cân chính là tập thể thao. Bơi lội được xem là môn thể thao nhẹ nhàng mà vẫn làm tiêu hao năng lượng nhanh chóng, vì vậy bạn nên đi bơi ít nhất 2 lần một tuần để có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Đi bộ hoặc đạp xe cũng là những bài tập vừa có lợi cho tim mạch vừa giúp giảm cân an toàn.

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần có nhiều thời gian. Vì thế, bạn cần kiên nhẫn, tránh những biện pháp giảm cân nhanh vừa không an toàn lại không đem lại hiệu quả như mong đợi.

Ngọc Phương

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân.

Bạn cho rằng cứ ăn luôn mồm, ăn nhiều bữa thì sẽ giảm cân do luôn cảm thấy no và ăn ít đi trong bữa chính? Hãy cẩn thận, vì điều này chỉ đúng nếu bạn ăn trái cây loại ít ngọt. Nếu không kiểm soát lượng calo hấp thụ, vòng 2 của bạn chắc chắn sẽ tăng vù vù.

Cách làm đúng trong trường hợp này là phải hiểu rõ bạn đang ăn gì. Trước khi ăn, hãy để ý xem thực phẩm nào có hại cho cân nặng của bạn. Như vậy, bạn vừa đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng cần thiết lại vừa hạn chế lượng calo ở mức vừa phải. Nên nhớ rằng, lập kế hoạch ăn uống không có nghĩa là bạn tuân thủ nghiêm ngặt những gì đã đặt ra, điều quan trọng hơn cả chính là hiểu được trạng thái đói tự nhiên của cơ thể và điều chỉnh sao cho bạn không ăn nhiều vào lúc đói nhất. Một điểm nữa cần lưu ý nữa là bạn phải cân nhắc kỹ thực phẩm nào nên ăn hoặc nên kiềm chế.

Kết hợp dinh dưỡng như thế nào?

Quan điểm sai: Tinh bột phải ăn với rau, hoặc rau ăn kèm protein chứ không được ăn tinh bột với protein vì sẽ gây tăng cân. Sự kết hợp kiểu này chẳng giúp bạn giảm được ký mỡ thừa nào cả.

Quan điểm đúng: Cần kết hợp protein với cacbohydrat trong mỗi bữa ăn. Một bữa ăn cân bằng sẽ ngon miệng hơn và tất nhiên bổ dưỡng hơn. Với những người ăn kiêng, cần phải chú ý giữ cho hệ tiêu hóa luôn hoạt động mạnh. Thực tế cho thấy protein, cacbohydrat và chất béo kết hợp cân bằng với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn giúp giảm béo hiệu quả. Nếu bạn muốn biết một bữa ăn thế nào là cân bằng, hãy chia bữa trưa thành hai phần, một nửa là rau, 1/4 protein (trứng, cá, thịt gà lọc xương, đậu phụ, thịt lợn thăn, thịt bò không mỡ, đậu) và 1/4 tinh bột (cơm, bánh mì). Thêm một chút chất béo như lạc, dầu thực vật hay dầu ô liu, bạn đã có một bữa ăn giảm mập. Với những bữa ăn nhẹ, bạn nên chọn hoa quả hoặc rau xanh, thêm một chút protein và chất béo để ngon miệng hơn mà vẫn không hề đe dọa tới vòng hai của mình.

Sử dụng chất béo như thế nào?

Quan điểm sai: Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn. Thực ra, nếu gạt bỏ chúng khỏi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy thật khổ sở. Rau luộc và cơm chỉ có thể giúp bạn giảm cân trong vài ba ngày. Sau thời kỳ ăn kiêng, bạn lại tăng cân khủng khiếp bởi vì chẳng thể từ chối chất béo trong một thời gian dài.

Quan điểm đúng: Tăng lượng chất béo tốt. Để duy trì số cân trong thời gian dài, bạn hãy áp dụng thực đơn bao gồm từ 25 đến 35 % calo lấy từ chất béo. Khi ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất béo không tích tụ như bơ thực vật hay dầu oliu, bạn sẽ chẳng cảm thấy thiếu chất và thèm ăn những đồ ăn béo khác. Kết quả là tổng lượng calo giảm đi đáng kể. Mặc dù vậy, bạn vẫn phải để ý bởi vì chỉ cần ăn nhiều hơn một chút là cân nặng sẽ có chiều hướng nhích lên.

Có nên bỏ bữa?

Quan điểm sai: Nên bỏ bữa để giảm béo. Trên thực tế, nhiều người bỏ bữa sáng, trưa hoặc tối với hy vọng đốt đi được những ký mỡ thừa trong vài tháng. Kết quả là sau vài tháng đó, cơ thể họ mập lên trông thấy do stress.

Quan điểm đúng: Bữa sáng là quan trọng nhất. Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp quá trình trao đổi chất tăng 25%, khiến bạn không thèm ăn suốt cả ngày. Ăn sáng với ngũ cốc và sữa ít béo thường giảm được lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Sau bữa sáng, bạn hãy nạp thức ăn 3 hoặc 4 tiếng một lần bằng những bữa nhẹ là tốt nhất. Tất nhiên nếu ngày bạn ăn ba bữa thì cũng vẫn có thể giảm cân, miễn là đừng bỏ bữa này để rồi ăn bù vào bữa sau. Một khi lượng calo không đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bộ máy trao đổi chất sẽ hoạt động chậm lại và kết quả là bạn chẳng thể bớt được tý mỡ nào.

Loại bỏ tinh bột?

Quan điểm sai: Hạn chế cacbohydrat tối đa. Không có lượng cacbohydrat cần thiết, cơ thể sẽ phải sử dụng đến glycogen dự trữ. Thực ra, mỗi gam glycogen mất đi, cơ thể sẽ đồng thời mất 4 gam nước. Khi thấy giảm cân, bạn vui mừng khôn xiết mà chẳng hề biết rằng cơ thể đang mất nước trầm trọng. Hậu quả của việc giảm cân này là bạn sẽ tăng cân nhanh chóng và luôn cảm thấy bụng sôi sùng sục.

Quan điểm đúng: Nạp cacbohydrat tự nhiên. Hầu hết chúng ta đều đưa vào miệng thực phẩm giàu cacbohydrat có hại như soda, nước ngọt và nước hoa quả đóng chai. Thực phẩm đóng hộp và nướng cũng là những loại mang tới lượng cacbohydrat thừa thãi. Đường và bột tinh chế chính là kẻ thù của vòng eo. Do vậy, bạn nên hạn chế thực phẩm tinh chế, thay vào đó là các loại ngũ cốc, gạo, rau quả giàu chất xơ... là những loại cacbohyrat tự nhiên. Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy bớt đói hơn mà còn giảm lượng calo do thực phẩm khác mang lại.

Tốc độ giảm cân thế nào là hợp lý?

Quan điểm sai: Nhịn ăn để giảm cân thật nhanh. Thực ra việc này sẽ khiến cơ thể có xu hướng tích tụ chất béo, lại gây mất nước hoặc cơ bắp thay vì mất chất béo, kể cả khi bạn chăm chỉ luyện tập thể thao. Thực tế cho thấy, những người giảm cân nhanh thì cũng sẽ tăng cân nhanh ngay sau quá trình giảm béo bởi bộ máy trao đổi chất bị kéo chậm lại.

Quan điểm đúng: Giảm cân từ từ và chắc chắn. Nếu bạn đặt ra chiến lược lâu dài, bạn sẽ đốt được nhiều chất béo hơn mà vẫn duy trì được cơ cắp. Hãy đặt ra chỉ tiêu hợp lý, ví dụ giảm 10% tổng trọng lượng cơ thể sau 6 tháng. Tiếp đến, bạn lập lịch luyện tập cộng chế độ ăn hợp lý hằng ngày, hàng tuần. Bên cạnh đó, bạn nhớ thay đổi bài tập một cách thường xuyên. Ăn uống và luyện tập phải trở thành thói quen trong cả cuộc đời chứ không phải chỉ trong một giai đoạn.

Phần lớn các chế độ ăn kiêng đều giúp mọi người giảm cân nhưng phương pháp nào có thể duy trì tác dụng lâu dài?. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy, ăn vừa phải chất béo và nhiều tinh bột là cách tốt nhất.

Theo kết quả nghiên cứu, mọi chế độ ăn hạn chế lượng thức ăn ở mức 1.500 calo/ngày đều có tác dụng giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chúng không giúp ích được là bao cho việc hạ tỷ lệ cholesterol và huyết áp. Chỉ có chế độ ăn với lượng chất béo vừa phải và nhiều tinh bột mới có thể giúp mọi người khoẻ mạnh trong một thời gian dài. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các chế độ ăn sử dụng ít chất béo có thể hạ thấp tỷ lệ cholesterol máu, nhưng lại không phù hợp về mặt dinh dưỡng.

Chế độ ăn được khuyến cáo bao gồm: Không quá 30% năng lượng từ chất béo, hạn chế đạm ở mức 20% và tăng cường sự đa dạng của tinh bột, lấy từ hoa quả, rau, và hạt. Như vậy, có thể nhanh chóng thoả mãn cảm giác đói mà chỉ cần ít năng lượng. Chế độ ăn này là phù hợp nhất về mặt dinh dưỡng, có ảnh hưởng tốt nhất tới nồng độ cholesterol và mỡ độc hại trong máu, giúp kiểm soát lượng đường máu.